Η βιταμίνη C  ή αλλιώς ασκορβικό οξύ, ανήκει στην κατηγορία των υδατοδιαλυτών βιταμινών και είναι ιδιαίτερα δημοφιλής κατά την περίοδο της έξαρσης της γρίπης και του κρυολογήματος.

Αν και είναι λάθος να πιστεύουμε ότι θα θεραπεύσει το κρυολόγημά ή τη γρίπη μας, παρ’ όλα αυτά, χρειάζεται να την προσλαμβάνουμε καθ΄ όλη τη διάρκεια του έτους, καθώς παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Αυτό σημαίνει ότι συμβάλλει (μαζί με άλλες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, φυσικά!) στην θωράκιση του οργανισμού μας από λοιμώξεις και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος για την καλύτερη αντιμετώπισή τους.

Σε ποιες σωματικές λειτουργίες εμπλέκεται η βιταμίνη C;

Κάποιοι από τους ρόλους που έχει η βιταμίνη C στην εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας είναι:

• Προστασία των κυττάρων από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες
• Υποστήριξη της ανοσολογικής απόκρισης
• Συμμετοχή στην παραγωγή ενέργειας
• Συμμετοχή στην παραγωγή κολλαγόνου, μίας πρωτεΐνης που διαμορφώνει και διατηρεί τη δομή διαφόρων ιστών του σώματός μας (όπως, το δέρμα, τα οστά, τα δόντια, τα αιμοφόρα αγγεία, οι τένοντες κ.λ.π.)
• Συμβολή στην παραγωγή ορμονών και νευροδιαβιβαστών, που διατηρούν την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού μας συστήματος

Πόση βιταμίνη C χρειαζόμαστε καθημερινά;

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης C εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, αλλά και ειδικές καταστάσεις. Πιο συγκεκριμένα, η συνιστώμενη δόση για τους ενήλικες άνδρες είναι: 90mg/ημέρα, για τις γυναίκες: 75mg/ ημέρα και για τα παιδιά από 30 έως 75mg/ημέρα (ανάλογα με το φύλο και την ηλικία τους). Επίσης, σε διάφορες ειδικές καταστάσεις όπως η εγκυμοσύνη ή ο θηλασμός, οι ανάγκες σε βιταμίνη C είναι αυξημένες, οπότε η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μπορεί να φτάσει τα 85mg και τα 120mg, αντίστοιχα. Επιπρόσθετα, οι καπνιστές χρειάζονται +35mg/ημέρα παραπάνω, σε σχέση με τους μη καπνιστές.

Μπορούμε να πετύχουμε την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη της βιταμίνης C από τη διατροφή μας, καταναλώνοντας μια ποικιλία τροφίμων.

Σε ποια τρόφιμα περιλαμβάνεται η βιταμίνη C;

Τα τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές της βιταμίνης C είναι τα φρούτα και τα λαχανικά και πιο συγκεκριμένα:

• Φρούτα: πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, φράουλα, ακτινίδιο, παπάγια κ.λ.π.
• Λαχανικά: πιπεριές, κουνουπίδι, μπρόκολο, λάχανο, ντομάτα κ.λ.π.

Τα ζωικά προϊόντα, ως επί το πλείστον, δεν περιέχουν πολλή βιταμίνη C, με εξαίρεση τα νεφρά και το συκώτι, που αποτελούν καλές ζωικές πηγές βιταμίνης C.

Επίσης, ορισμένα βότανα και μπαχαρικά (π.χ. μαϊντανός, σχοινόπρασο κ.λ.π.) είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Ωστόσο, η κατανάλωσή τους δεν συμβάλλει σημαντικά στην αύξηση της πρόσληψής της, καθώς τα καταναλώνουμε σε πολύ μικρές ποσότητες.

Τέλος, κάποιοι παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν την περιεκτικότητα της βιταμίνης C στα φρούτα και τα λαχανικά, είναι οι συνθήκες ανάπτυξής τους, ο τύπος του εδάφους καλλιέργειας, η εποχή της συγκομιδής, η μεταφορά τους, ο χρόνος αποθήκευσης, αλλά και ο τρόπος επεξεργασίας τους (π.χ. μαγείρεμα) πριν την κατανάλωση.

Αλληλεπίδραση της βιταμίνης C με άλλα θρεπτικά συστατικά

Η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου από τις φυτικές τροφές (μη αιμικός σίδηρος), ο οποίος απορροφάται λιγότερο σε σχέση με το σίδηρο από τις ζωικές τροφές (αιμικός σίδηρος). Βέβαια, αυτή η επίδραση εξαρτάται και από άλλους παράγοντες, όπως τα επίπεδα σιδήρου στο σώμα μας, αλλά και την ταυτόχρονη πρόσληψη άλλων θρεπτικών συστατικών που εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου (π.χ. ασβέστιο, καφεΐνη κ.λ.π.).

Καλοί συνδυασμοί τροφών για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου είναι, για παράδειγμα, μία σαλάτα με φακές (σίδηρος), ντοματίνια και πολύχρωμες πιπεριές (βιταμίνη C) ή ρεβιθόρυζο (σίδηρος) με 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι (βιταμίνη C).

Επίσης, η βιταμίνη C και η βιταμίνη Ε μαζί, ενισχύουν ακόμη περισσότερο το αντιοξειδωτικό τους ρόλο, εξουδετερώνοντας πιο αποτελεσματικά τις ελεύθερες ρίζες. Τα καλά επίπεδα και των δύο αυτών βιταμινών είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τους καπνιστές, καθώς είναι πιο επιρρεπείς στο να σχηματίζουν περισσότερες ελεύθερες ρίζες.

Πότε πρέπει να δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψη της βιταμίνης C;

Η ανεπάρκεια σε βιταμίνη C, δεν αποτελεί σύνηθες φαινόμενο στον γενικό πληθυσμό, καθώς η βιταμίνη αυτή είναι πολύ εύκολο να προσληφθεί από ποικιλία τροφίμων, που αποτελούν μέρος μίας ισορροπημένης διατροφής.

Η έξτρα χορήγηση βιταμίνης C, πάνω από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, σε υγιείς ενήλικες μέσω συμπληρωμάτων ή τροφίμων, δεν έχει φανεί να έχει περισσότερα οφέλη στην υγεία.

Ο καλύτερος τρόπος να διατηρούμε τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος είναι να προσλαμβάνουμε όλες τις βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και γενικότερα, θρεπτικά συστατικά, σύμφωνα με τις ανάγκες μας, ακολουθώντας μία ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία τροφίμων.